출산 후 허리 통증이 이렇게 오래갈 줄은 몰랐어요. 우리 아기는 안아서 재워야 하는 아이라서 아기를 자주 안다 보니 허리가 뻐근한 건 당연하다고 생각했죠. 그런데 스트레칭을 하려고 허리를 숙이는 순간, 허리 뒤쪽이 묵직하게 당기는 느낌이 계속 남아 있더라고요.
저번에는 아기띠를 매고 한 시간 정도 외출을 했어요. 아기도 재울 겸, 저녁거리도 살 겸 나갔는데 집에 돌아오니 허리가 확실히 더 아팠어요. 그때 ‘아, 아직 회복이 덜 됐구나’ 느꼈죠.
안는 시간이 줄어도 통증이 남는 이유
5개월이 되면서 아기띠 대신 유모차를 많이 쓰고, 수면교육을 하면서 안는 시간도 줄었어요. 그래서 괜찮아질 줄 알았는데 허리 통증은 완전히 사라지지 않더라고요. 생각해 보니 육아는 기본적으로 몸을 계속 숙이는 일상의 반복이었어요. 기저귀를 갈 때, 바닥에 눕혀 놀아줄 때, 아기를 바라볼 때도 무의식적으로 허리를 굽히고 있었어요. 집안일을 할 때도 마찬가지였어요. 요즘에 아기 매트를 깔아놓고, 육아용품들이 많이 늘면서 로봇청소기를 사용 못 하니 매일 허리를 숙이고 바닥밑의 머리카락과 먼지를 치우고 있었어요. 특히 100일 이후 아기와 저의 머리카락이 많이 빠지면서 머리카락 치우는 횟수도 늘어나더라고요. 아기가 요즘 잡으면 입으로 들어가는 구강기다 보니 바닥청소를 소홀히 할 수가 없어요.
운동 1시간보다 중요한 23시간
필라테스 강사로 일할 때 회원님들이 “이렇게 운동하면 통증 없어져요?”라고 물으면 늘 이렇게 말했어요. “24시간 중 1시간 운동하고 23시간 나쁜 자세면 좋아질까요?” 지금 그 말을 제 몸으로 실감하고 있어요. 운동도 중요하지만 결국은 일상 속 자세와 습관이 더 큰 영향을 주더라고요.
제가 바꾼 건 운동보다 ‘습관’이었어요
아기를 안을 때는 배를 내밀고 골반으로 받치고 있는게 아니라 최대한 몸을 똑바르게 서서 안으려고 했어요. 요즘에 오랫동안 안지 않으니 가능하더라고요. 그리고 수유 시에도 아기 머리와 내 가슴 높이를 맞춰서 제가 숙이지 않아도 되도록 신경 썼어요. 기저귀 갈 때에도 기저귀갈이대를 사용하고 이때 짝다리를 짚지 않도록 노력하고 바닥에서 놀아줄 때에 앉아서 허리를 숙여 놀아주기보다는 아예 같이 누워서 놀아줬어요. 아니면 요즘에 바닥에서 놀 때는 저도 스트레칭이나 간단히 운동하면서 놀아줬어요. 그리고 허리를 숙이는 동작보다는 앉아서 또는 스쿼트 자세로 아예 자세를 낮춰서 허리에 무리가 가지 않도록 습관을 바꿨어요.
그리고 항상 복부는 긴장하려고 노력했답니다.
둔근 강화와 복압 유지의 힘
처음에는 허리만 계속 스트레칭했는데 큰 변화는 없었어요. 그래서 흉곽과 골반의 가동성을 먼저 회복시키는 동작을 많이 해줬어요. 굳어 있던 상체와 골반이 부드럽게 움직이기 시작하니 허리 부담이 덜해졌어요.
둔근 강화 운동도 꾸준히 했어요. 엉덩이가 제 역할을 해주니 허리가 대신 버티지 않아도 되더라고요. 그리고 아이를 돌보는 중에도 생각날 때마다 복압을 유지하려고 노력했어요. 필라테스 호흡을 하면서 골반과 흉곽을 정렬해보니 자세가 확실히 달라졌어요.
허리 통증은 어느 날 갑자기 사라지진 않았지만, 이렇게 일상 속 습관을 바꾸고 나니 한결 가벼워졌어요. 결국 출산 후 허리 통증은 ‘운동 부족’이라기보다 ‘지속된 생활 패턴’의 문제라는 걸 몸으로 배우는 중이에요.