출산 후 배가 빨리 들어가길 바라면서 가장 먼저 떠오르는 운동이 플랭크였어요. 겉으로 보기엔 복근 운동의 기본처럼 느껴지지만, 막상 해보려니 복부가 가운데로 볼록하게 올라오는 느낌이 들었습니다. 그리고 손목에도 무리가 가는것이 느껴졌습니다. 산후에 플랭크는 정말 괜찮은 걸까요?
플랭크가 부담이 될 수 있는 이유
플랭크는 복압을 강하게 유지해야 하는 운동입니다. 출산 후 복직근이개가 남아 있거나 inner core 근육이 충분히 회복되지 않은 상태라면 복부 중앙이 밀려 나오면서 오히려 간격을 더 벌어지게 만들 수 있습니다. 특히 제왕절개 후 복부 감각 둔화가 남아 있다면 복압 조절이 더 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그리고 릴렉신 호르몬의 영향으로 관절이 느슨해져있다보니 손목에 무게중심이 가게 되면 손목에 무리가 될 수 있습니다.
플랭크 전 확인해야 할 3가지
1. 누워서 상체를 살짝 들었을 때 복부 중앙이 도드라지지 않는가
2. 허리통증 없이 10초 이상 복부 긴장을 유지할 수 있는가
3. 깊은 호흡 중에도 복부가 과하게 밀려 나오지 않는가
이 세 가지가 안정적으로 가능하다면 짧은 시간부터 시도해볼 수 있습니다.
플랭크 대신 먼저 해야 할 것
강한 버티기보다 먼저 필요한 것은 연결 회복입니다. 저는 출산 후 별도의 강한 운동 대신 필라테스 호흡을 반복했어요. 갈비뼈를 부드럽게 모으며 날숨에 복부 안쪽이 자연스럽게 수축되는 느낌을 만드는 연습이었습니다. 이 과정에서 inner core 근육이 다시 작동하는 감각을 찾는 것이 우선이었습니다.
이 단계 없이 바로 플랭크로 넘어가면 겉근육만 과하게 사용하고 허리에 부담이 갈 수 있습니다.
호흡이 익숙해졌다면 네발기기자세에서 캣카우자세부터 진행해보세요. 손목에 무리가 간다면 팔꿈치를 바닥에 대고 진행 할 수 있습니다. 이렇게 호흡과 함께 척추의 움직임은 연결시키고, 한다리씩 들어서 버드독 자세를 해보세요. 플랭크 전 사전 운동으로 하기 좋은 운동입니다.
플랭크를 시작한다면 이렇게
처음에는 팔꿈치를 바닥에 두고 무릎을 바닥에서 살짝 뗀 수정 플랭크로 5~10초부터 시작하는 것이 좋습니다. 복부가 납작하게 유지되는지 확인하며, 허리가 꺼지거나 배가 솟아오르면 즉시 중단합니다. 시간보다 정렬과 감각이 더 중요합니다.
산후 코어 회복은 속도가 아니라 순서의 문제입니다. 복직근이개, 골반 안정성, 허리통증이 함께 있다면 강한 운동보다 기본 연결을 먼저 점검하는 것이 좋겠습니다. 준비가 되면 플랭크도 충분히 좋은 운동이 될 수 있습니다.