출산 전까지는 스쿼트를 해도 무릎이 아픈 적이 없었어요. 운동을 꾸준히 했던 편이라 하체 근력에 대한 자신감도 있었고요. 그런데 아이를 낳고 나서 아기를 안은 채로 계단을 오를 때마다 무릎에서 ‘삐그덕’거리는 느낌이 들기 시작했어요.
처음에는 단순히 피곤해서 그런 줄 알았는데, 계단을 몇 번 오르내리다 보면 무릎이 묘하게 시큰해지더라고요. 특히 아기를 안고 있을 때만 그런 느낌이 강해졌어요. 같은 계단인데도 빈손으로 오를 때랑은 전혀 다르게 느껴졌습니다.
출산 후 무릎이 예전 같지 않다고 느꼈던 순간
아기를 안고 계단을 오를 때 제 자세를 가만히 보니, 골반으로 아이를 받치고 있었어요. 그렇게 되면 자연스럽게 엉덩이가 뒤로 빠지면서 힘이 빠지게 되더라고요.
출산 후에는 호르몬 영향으로 관절과 인대가 느슨해진 상태라고 하는데, 그 상태에서 체중보다 더 무거운 하중이 한쪽 다리에 실리니 무릎에 부담이 갈 수밖에 없겠다는 생각이 들었어요.
특히 아이를 안고 계단을 오를 때는 몸이 앞으로 기울어지기 쉬운데, 이때 엉덩이 근육 대신 무릎으로 버티게 되는 느낌이 강했습니다.
육아에서 다리 근력이 중요한 이유
육아를 하다 보면 하루에도 몇 번씩 아기를 안고 앉았다가 일어나게 되잖아요. 이때 허리를 숙여서 일어나면 허리에도 무리가 가고, 중심이 흔들리면 아이를 놓칠 수도 있어요.
그래서 결국 필요한 건 허리가 아니라 다리로 버틸 수 있는 힘이더라고요. 무릎이 아니라 엉덩이와 다리 전체가 체중을 나눠서 받아주는 느낌이 있어야 훨씬 안정적이었습니다.
스쿼트 대신 선택했던 방법
문제는 출산 직후에는 스쿼트가 오히려 무릎에 부담이 될 수 있다는 점이었어요. 그래서 저는 옆으로 누워서 하는 중둔근 운동을 먼저 시작했어요.
대표적으로 크램셀 동작이나 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 동작, 엎드린 상태에서 다리를 드는 동작들을 자주 했습니다. 이런 동작들은 무릎에 직접적인 부담을 주지 않으면서도 둔근을 활성화하는 데 도움이 되었어요.
신기하게도 엉덩이 근육이 조금씩 살아나는 느낌이 들면서 계단을 오를 때 무릎에 집중되던 부담이 줄어드는 느낌을 받았습니다.
아기와 놀면서 할 수 있었던 이유
이 동작들은 바닥에서 진행할 수 있어서 아기와 눈을 맞추면서 할 수 있었어요. 따로 시간을 내지 않아도, 아이가 옆에 누워 있을 때 자연스럽게 같이 움직일 수 있었습니다.
운동을 한다기보다는 같이 노는 느낌에 가까웠고, 아기도 제가 움직이는 걸 계속 따라보려고 해서 교감하는 시간처럼 느껴지기도 했어요.
육아는 결국 매일 반복되는 일상이기 때문에, 무릎 통증도 방치하면 쌓이게 되는 것 같아요. 다리와 둔근을 조금씩 깨워주는 것만으로도 계단을 오르는 부담이 달라질 수 있다는 걸 몸으로 느끼고 있습니다.