출산 후에 가장 먼저 불편함을 느꼈던 부위가 손목도 아니고 허리도 아닌, 바로 목과 어깨였어요.
필라테스 강사로 일하면서 자세가 얼마나 중요한지 누구보다 잘 알고 있었기 때문에 육아를 하면서도 괜찮을 줄 알았거든요.
그런데 하루에도 몇 번씩 반복되는 수유 시간이 생각보다 몸에 많은 부담을 주고 있다는 걸 몇 주 지나지 않아 느끼게 되었습니다.
수유할 때 자연스럽게 무너지는 상체 정렬
수유를 하다 보면 아기 얼굴을 보기 위해 고개를 숙이게 되고, 등은 점점 둥글게 말리게 됩니다. 몸통도 수유하는 쪽으로 틀어져 있어요.
특히 밤중 수유를 할 때는 몸을 일으키기보다는 아기 쪽으로 내가 내려가는 자세를 취하게 되는데, 이때 목이 앞으로 빠지고 어깨가 안쪽으로 말리는 경우가 많습니다. 그리고 졸리니 그냥 축처져 꾸벅꾸벅 졸고 있을 때도 있었어요.
이 자세를 20~30분씩 유지하다 보면 목 주변 근육과 날개뼈 주변 근육이 지속적으로 긴장된 상태를 유지하게 됩니다.
반복된 자세가 통증으로 이어지는 이유
출산 후에는 관절과 인대를 느슨하게 만드는 호르몬의 영향이 남아 있어서 몸의 안정성이 떨어진 상태입니다.
이때 목과 어깨를 지지해주는 근육 대신 표면 근육이 과하게 사용되면 통증이 더 쉽게 발생할 수 있어요.
저 역시 수유를 하고 나면 목이 한쪽 방향으로 잘 돌아가지 않을 정도로 뻐근함이 남아 있었고, 어깨가 묵직하게 눌린 느낌이 들었습니다. 날개뼈 아래쪽 통증도 있어서 남편에게 수유중에도 등을 마사지 해달라고 할때가 있었어요.
필라테스 움직임으로 자세를 보완하기
그래서 수유 전후로 짧게라도 흉추를 움직여주는 동작을 해주기 시작했습니다.
옆으로 누운 상태에서 상체를 회전시키는 동작이나 앉아서 상체를 옆으로 기울려주는 동작을 하게 되면 말려 있던 어깨가 펴지고 등이 시원해지는 느낌을 받을 수 있었어요.
특히 갈비뼈를 확장시키는 호흡을 함께 진행하면 상체의 긴장이 줄어들면서 다음 수유 때 자세를 유지하기가 훨씬 편해졌습니다.
그리고 요즘에는 수유 중에도 목을 움직여주는 동작을 하고 있습니다. 호흡과 함께 몸을 회전시켜주고 앞뒤로 기울려주는 동작을 하며 잘 안되는 쪽은 호흡을 통해 가동범위를 넓혀주니 목의 통증도 많이 줄어들었어요.
짧은 움직임이 통증 예방에 도움이 되는 이유
육아를 하다 보면 운동할 시간을 따로 내기 어렵기 때문에 통증이 생기고 나서야 몸을 돌보게 되는 경우가 많습니다.
하지만 수유 사이에 5~10분 정도라도 몸의 긴장을 풀어주는 움직임을 해주면 목과 어깨 부담이 누적되는 것을 줄일 수 있습니다.
저도 자기 전에 등과 가슴을 열어주는 스트레칭을 해주고 나면 다음 날 아기를 안을 때 상체가 훨씬 가볍게 느껴졌어요.
완벽한 자세를 유지하려고 하기보다, 짧은 시간이라도 몸의 정렬을 다시 잡아주는 움직임을 꾸준히 이어가는 것이 도움이 될 수 있습니다.