출산 후 허리통증이 계속 있었지만, 특히 아침에 침대에서 일어날 때 가장 힘들었어요. 잠을 자고 쉬었는데도 왜 더 뻐근하고 굳은 느낌이 드는 걸까요? 단순히 많이 안아서 생긴 통증이라고 생각했지만, 원인을 알고 보니 조금 다르게 보이기 시작했습니다.
산후 허리통증이 생기는 기본 원인
임신과 출산을 거치며 복부 근육은 크게 늘어나고 약해집니다. 복압을 유지해 주던 힘이 줄어들면 허리 근육이 대신 버티게 되죠. 여기에 릴렉신 호르몬의 영향으로 관절 안정성까지 낮아지면서 허리에 부담이 집중됩니다. 특히 제왕절개를 한 경우 복부 감각 둔화와 코어 약화가 함께 나타나 허리 긴장이 더 쉽게 높아질 수 있습니다.
아침에 통증이 심해지는 이유
자는 동안 몸은 거의 움직이지 않습니다. 산후에는 잠이 부족하여 근육 회복 속도가 느리고 혈액순환도 떨어지기 쉬워 밤사이 허리 주변 근육이 굳기 쉽습니다. 또한 옆으로 누워 수유하거나 한쪽으로 기울어진 자세로 잠드는 경우가 많아 좌우 불균형이 더 심해질 수 있습니다. 저 또한 아기랑 같이 자다보니 바른 자세로 자기 보다는 옆으로 누워서 자다 보니 허리에 부담이 심해졌습니다.
복부 깊은 근육이 제대로 활성화되지 않은 상태에서는 침대에서 일어나는 작은 동작조차 허리에 부담이 됩니다. 그래서 아침 첫 움직임에서 통증이 가장 크게 느껴질 수 있습니다.
이런 증상이 있다면 점검이 필요합니다
허리를 뒤로 젖히거나 숙일 때 통증이 심하거나, 오래 서 있으면 허리가 빠질 듯한 느낌이 든다면 코어 안정성이 충분히 회복되지 않았을 가능성이 있습니다. 여기에 골반 통증이나 복직근이개가 함께 있다면 허리 부담은 더 커질 수 있습니다. 출산 중 골반주변 관절과 인대는 원할한 출산을 위하여 느슨해져있는 상태에서 출산 후 다시 붙었을 때 어긋나게 붙을수도 있습니다. 이로 인해 골반통증이 생길 수도 있으니 전문가를 찾아가는 방법도 좋습니다.
아침 허리통증을 줄이기 위한 작은 습관
눈을 뜨자마자 바로 일어나기보다, 옆으로 돌아 누운 뒤 팔의 힘을 이용해 천천히 일어나는 것이 좋습니다. 누운 상태에서 깊은 복식호흡을 3~5회 반복해 복부 안쪽을 먼저 깨워주는 것도 도움이 됩니다. 강한 스트레칭보다, 복압을 부드럽게 회복하는 과정이 우선입니다.
저는 호흡 연습을 하고 난 이후에는 호흡과 신체를 연결하는 동작을 10회 미만으로 내가 할 수 있는 만큼 해주니 코어가 단단해지는 느끼믈 받았습니다. 무릎을 접고 누운상태에서 마시는 호흡에 다리를 뻗었다 내쉬는 호흡에 아랫배가 다리를 끌고 온다는 생각으로 구부리는 동작(Leg Slide), 다리를 기역자로 접은 상태에서 발끝을 바닥 닿았다가 내쉬는 호흡에 배꼽에서부터 끌어올려 다리를 들어올리는 동작(Toe Taps)이 신체와 코어를 연결하는데 도움이 되었습니다.
산후 허리통증은 단순한 피로 문제가 아닐 수 있습니다. 복부 감각 둔화, 제왕절개 흉터 단단함, 골반 안정성 저하가 함께 작용할 수 있기 때문입니다. 관련 증상이 있다면 각각의 회복 단계를 함께 점검해보는 것이 좋겠습니다.