출산 후 복부를 만져보면 이전과는 다른 느낌을 받는 경우가 많습니다. 특히 배 가운데를 눌렀을 때 손가락이 들어가거나, 힘을 주면 배가 도밍처럼 볼록하게 튀어나오는 현상을 경험하기도 합니다. 이것을 복직근이개라고 부르는데 많은 산모들이 “이게 자연적으로 회복될까?”라는 궁금증을 갖게 됩니다.
저 역시 출산 후 스스로 복직근이개를 확인했었습니다. 출산 직후에는 배꼽 위쪽을 눌렀을 때 손가락 두 개 이상이 들어갈 정도로 간격이 벌어져 있었습니다. 처음에는 걱정이 되었지만 특별히 강한 복부 운동을 하지 않고도 시간이 지나면서 조금씩 변화가 생겼습니다. 지금은 출산 후 약 5개월 정도가 지났는데 손가락 하나도 들어가지 않을 만큼 많이 회복되었습니다. 완전히 이전 상태라고 말할 수는 없지만 분명히 좋아진 것을 느끼고 있습니다.
복직근이개는 왜 생길까
복직근이개는 임신 과정에서 자연스럽게 발생할 수 있습니다. 임신 중에는 자궁이 커지면서 복부 근육이 양쪽으로 늘어나게 되고 이 과정에서 복직근 사이를 연결하는 백선(linea alba)이라는 조직이 늘어나게 됩니다. 이 조직이 과하게 늘어나거나 약해지면 복직근 사이 간격이 벌어지는 상태가 됩니다.
하지만 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아닙니다. 임신 전 복부 근육이 지나치게 타이트한 경우에도 복직근이개가 생길 수 있고, 결합조직 탄성과 관련된 유전적인 요인도 영향을 줄 수 있습니다. 또 swayback 정렬처럼 골반이 앞으로 밀리고 갈비뼈가 뒤로 빠진 자세를 가진 경우에는 복부 압력이 비정상적으로 작용하면서 복직근이개가 더 쉽게 나타나기도 합니다.
복직근이개가 있으면 생길 수 있는 문제
복직근이개는 단순히 배 모양의 문제만은 아닙니다. 복직근은 몸의 안정성을 만드는 중요한 근육이기 때문입니다. 이 근육의 기능이 약해지면 골반과 허리를 안정시키는 능력이 떨어질 수 있습니다.
그래서 일부 산모들은 허리 통증이나 골반 통증을 함께 경험하기도 합니다. 또 바로 누운 상태에서 앉는 동작처럼 일상적인 움직임에서도 힘이 제대로 전달되지 않아 불편함을 느끼기도 합니다. 복부 중심이 약해지면 움직임 자체가 어색해지는 경우도 많습니다.
더 자세한 문제에 대해서는 다음 글을 참고하면 좋아요.
복직근이개는 자연적으로 회복될까
많은 경우 시간이 지나면서 어느 정도 자연 회복이 일어나기도 합니다. 출산 후 자궁이 수축하고 복부 압력이 정상화되면서 복직근 간격도 서서히 줄어들기 때문입니다. 저 역시 특별한 복부 운동을 하지 않았지만 틈날 때마다 필라테스 호흡을 하면서 복부 깊은 근육을 활성화하려고 했습니다.
호흡을 하면서 복압을 조절하고 복부 깊은 코어 근육을 사용하는 연습을 했는데 이런 작은 습관들이 회복에 도움이 되었던 것 같습니다. 복직근을 강하게 수축하는 운동보다는 복횡근과 골반기저근 같은 inner core 근육을 먼저 연결하는 것이 훨씬 편안하게 느껴졌습니다.
복직근이개 회복 방법은 다음글에서 자세히 적어놨으니 참고해요.
산후 복부 회복을 위해 도움이 되었던 방법
일부 산모들은 복직근이개 보조기나 복대를 사용하기도 합니다. 실제로 복대를 일정 기간 착용하면 복부 조직이 다시 모이는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 보통 씻는 시간을 제외하고 약 3~4개월 정도 착용하는 방법을 선택하기도 합니다.
또 복부 조직 순환을 돕기 위해 오일 마사지나 가벼운 복부 관리도 병행하기도 합니다. 저 같은 경우에는 라벤더 오일마사지가 도움이 되었고 무엇보다 호흡을 통해 inner core 근육을 활성화하고 복부 근육을 다시 연결하는 연습이 도움이 되었습니다. 제가 지도했던 회원분들도 이 방법으로 통증이 줄어든 경우가 많았어요.
출산 후 몸은 생각보다 긴 시간을 두고 회복됩니다. 복직근이개 역시 단기간에 해결되는 문제가 아니라 시간과 올바른 움직임을 통해 천천히 회복되는 과정이라고 생각합니다. 저 역시 아직 완전히 회복된 상태는 아니지만 몸의 변화를 관찰하면서 호흡과 코어 연결을 꾸준히 연습하는 것이 도움이 되고 있습니다.