필라테스 강사였기 때문에 복직근이개에 대해서 잘 알고 있었습니다. 그래서 출산 후 조금 회복되었을 때 복직근이개를 확인했었는데 손가락 두 개 이상이 들어가 당황했던 기억이 있어요. 실제로 그만큼 푹 들어갈 줄은 몰랐던 것이었죠. 그때는 따로 강한 운동을 하진 않았지만, 틈날 때마다 필라테스 호흡을 반복했어요. 몇 달이 지나 다시 확인해 보니 지금은 손가락이 거의 들어가지 않을 만큼 간격이 줄어들었습니다. 복직근이개는 생각보다 흔하지만, 그대로 두면 여러 기능적 문제를 만들 수 있습니다.
복직근이개가 생기는 이유
임신 중 복부가 팽창하면서 좌우 복직근 사이의 백선이 늘어나 간격이 벌어집니다. 하지만 단순히 임신 때문만은 아닙니다. 임신 전 복부 근육이 지나치게 타이트한 경우, 유전적 요인이 있는 경우, 그리고 swayback 정렬처럼 골반이 앞으로 밀리고 갈비뼈가 뒤로 빠진 정렬을 가진 경우에도 더 쉽게 나타날 수 있습니다.
복직근이개를 방치하면 생길 수 있는 문제 5가지
1. 허리통증 지속
2. 골반 불안정성 증가
3. 복부 팽만감과 체형 변화
4. 바로 누운 자세에서 앉을 때 기능적 제한 발생
5. 코어 근육 협응력 저하
복직근은 단순히 ‘식스팩’ 근육이 아니라 골반과 허리를 안정시키는 역할을 합니다. 이 기능이 떨어지면 작은 움직임에서도 허리가 과하게 개입하게 됩니다.
회복을 돕는 관리 방법
저는 출산 후 4개월 동안 보조기구를 세안이나 샤워 시간을 제외하고는 꾸준히 착용했어요. 외부 지지를 통해 복부가 과하게 벌어지지 않도록 돕는 방식입니다. 또 흉터와 복부 주변에 라벤더 오일로 부드럽게 마사지하며 긴장을 낮추는 것도 도움이 되었습니다.
무엇보다 가장 큰 변화는 호흡이었어요. 깊은 들숨과 날숨을 통해 inner core 근육을 인지하고 활성화하는 과정이 중요했습니다. 강한 복근 운동보다, 안쪽에서 연결을 회복하는 것이 우선이었습니다. 이렇게 복부 안쪽 근육의 회복과 재연결을 도와주는 운동을 반복하면서 점차 간격이 줄어드는 것을 느낄 수 있었습니다.
그리고 배근육 회복운동도 꾸준히 했었는데, 앉아서 몸통 비틀기, 엎드려서 다리들기, 엎드려서 몸통 세우기 등 다양한 운동면에서 움직여 근막조직들의 활성화를 이루어내는데 집중하였습니다. 이는 복부의 감각을 살리는 데에도 많은 도움이 되었어요.
지금 당장 확인해볼 점
누워서 상체를 살짝 들어 올렸을 때 복부 중앙이 도드라져 올라오거나 손가락이 두 개 이상 들어간다면 관리가 필요한 신호일 수 있습니다. 하지만 간격 숫자보다 더 중요한 것은 기능 회복입니다. 허리통증이나 골반 통증이 함께 있다면 코어 회복 방향을 점검해 보는 것이 좋겠습니다.
복직근이개는 회복이 불가능한 상태가 아닙니다. 시간을 들여 연결을 회복하면 충분히 좋아질 수 있습니다. 중요한 것은 조급함보다 방향입니다.