출산 후에 허리가 아프다는 얘기는 많이 들었지만, 저는 허리가 아픈적도 없었고 필라테스 강사였기 때문에 괜찮을 줄 알았어요. 운동을 오래 해왔으니 몸을 쓰는 방법을 알고 있다고 생각했거든요.
그런데 막상 4개월 아기를 키워보니, 허리 통증이 생기는 이유는 근력이 부족해서라기보다 밤중 수유 같은 틀어진 상태의 반복적인 자세 때문이라는 걸 느끼게 되었습니다.
밤중 수유가 반복되면 허리에 부담이 쌓이는 이유
모유수유를 하다 보면 새벽에 1~2번은 꼭 깨게 되죠. 저 역시 모유량을 늘리기 위해 지금까지 밤중 수유를 이어오고 있는데, 문제는 수유할 때 자세였습니다.
잠이 덜 깬 상태에서 아기를 안다 보면 자연스럽게 골반은 틀어지고 허리를 둥글게 말고 목을 앞으로 빼는 자세를 하게 됩니다. 아기가 수유가 익숙하지 않을 때 일수록 나의 몸은 아기를 향해 가기 때문에 더 나쁜 자세가 되더라구요.
이 자세를 하루에도 몇 번씩, 몇 달 동안 반복하게 되면 척추를 지지하는 코어 근육이 제대로 사용되지 못하고 허리 주변 근육만 과하게 긴장하게 됩니다.
수면 부족이 코어 안정성을 떨어뜨리는 이유
출산 후에는 복부와 골반 주변 근육이 약해진 상태인데, 수면 부족이 이어지면 근육 회복 속도 자체가 느려지게 됩니다.
특히 밤에 충분히 자지 못하면 몸의 긴장을 조절하는 능력이 떨어지면서 허리를 안정적으로 지지하는 힘이 약해질 수 있어요.
저도 수유를 하고 나면 허리가 계속 뻐근하게 남아 있는 느낌이 들었는데, 잠을 제대로 못 잔 날일수록 통증이 더 심했습니다.
필라테스 호흡이 도움이 되었던 이유
그래서 다시 시작한 게 필라테스에서 배웠던 호흡 운동이었습니다.
수유 전이나 자기 전에 누운 상태에서 갈비뼈 옆을 확장시키는 호흡을 해주면 복부 깊은 근육이 자연스럽게 활성화되면서 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 되더라고요. 그리고 수유가 익숙해진 지금은 수유하면서도 필라테스 호흡을 하고 있어요. 이때 주의할 점은 바른 자세를 한 상태에서 필라테스 호흡을 해줘야 확실히 도움이 된답니다.
그리고 호흡과 함께 폼롤러를 이용해 등과 목을 풀어주고, 가슴을 열어주는 동작을 함께 해주니 다음 날 수유할 때 자세도 훨씬 안정적으로 느껴졌습니다.
낮잠을 활용한 회복 전략
예전에는 아기가 자면 그 시간에 집안일을 하려고 했는데, 지금은 첫 낮잠 때는 무조건 같이 자려고 합니다.
아기가 깨어 있을 때 간단한 집안일을 하고 아기가 자는 시간에는 몸을 쉬게 해주는 쪽으로 루틴을 바꿨더니 허리 부담이 확실히 덜해졌어요.
육아를 하다 보면 내 몸을 돌보는 시간이 사치처럼 느껴지지만, 수면과 간단한 움직임만으로도 회복 속도가 달라질 수 있다는 걸 느끼고 있어요.
완벽한 운동을 하려고 하기보다, 짧은 시간이라도 몸의 긴장을 풀어주는 움직임을 이어가는 것이 허리 통증 예방에 도움이 될 수 있습니다.