출산 후에 몸이 예전 같지 않다는 느낌, 저는 관절에서 가장 먼저 느꼈어요. 특히 손목이랑 무릎이요. 손목은 보호대를 하지 않으면 일상생활이 힘들 정도로 아팠고, 조리원에서 산후요가를 할 때는 네발기기 자세 자체가 아예 불가능했어요. 필라테스 강사로 일할 때는 손목 통증을 느껴본 적이 거의 없었는데, 바닥을 짚는 순간 찌릿하게 아프더라고요.
무릎도 마찬가지였어요. 아기를 안고 스쿼트를 해보겠다고 내려갔다가 무릎이 시큰거리는 느낌을 받고 바로 멈췄어요. 출산 전까지 스쿼트를 많이 했던 몸인데 왜 이럴까 싶었죠.
산후 관절이 느슨해지는 이유
출산 후에는 릴렉신 호르몬의 영향으로 인대와 관절이 느슨해진 상태가 유지돼요. 릴렉신 호르몬은 임신과 출산을 준비하는 과정에서 분비되는 호르몬인데 원래는 출산을 돕기 위해 골반 주변 인대를 이완시키는 역할을 하는데, 이게 전신 관절에도 영향을 주다 보니 손목이나 무릎 같은 작은 관절들도 불안정해질 수 있어요.
거기에다가 문제는 출산이 끝난 후에도 일정 기간 동안 이 호르몬의 영향이 남아있다는 점입니다.
관절의 안정성은 인대와 근육이 함께 유지해줘야 하는데, 릴렉신의 영향으로 인대가 느슨해진 상태에서 산후에는 근육 또한 약화되어 있는 상태이기 때문에 관절을 제대로 지지하지 못하게 됩니다.
그 결과 관절의 느슨해진 상태가 지속되면서 작은 움직임에도 통증이나 불안정성을 느끼게 되는 것입니다.
일상 생활에서의 관절을 보호하는 방법
산후에는 약해진 관절을 최대한 보호하는 것이 중요하다고 생각했어요.
저 역시 아기를 안을 때 손목으로 버티는 습관이 생기다 보니 통증이 점점 심해졌어요. 그래서 최대한 손목에 하중이 실리지 않도록 안는 방법을 바꾸고, 핸드폰을 오래 사용하는 것도 줄였어요. 아기 빨래를 털거나 말릴 때도 손목에 부담이 가서 남편에게 부탁하기 시작했어요.
무릎도 마찬가지였어요. 우리 아기는 안아서 좌우로 흔들어줘야 잘 잤는데, 아무 생각 없이 흔들다 보면 무릎에 계속 충격이 가더라고요. 그래서 신경이 쓰일 때마다 무릎까지 힘이 전달되지 않도록 가슴 위쪽에서 좌우로 흔드는 방식으로 바꿨어요.
이처럼 일상생활 속 작은 습관만 바꿔도 통증을 줄이는 데 도움이 되었어요.
관절을 보호하기 위해 했던 관절안정화 운동
느슨해진 인대를 대신 해줄 수 있는 건 근육뿐이라고 생각했습니다. 다만 운동도 무리하게 하기보다는 손가락 움직임이나 팔 근육을 강화하는 동작 위주로 손목을 보완했고, 중둔근 운동이나 발목, 발가락 운동을 꾸준히 했어요. 직접 해보니 관절을 보호하면서 주변 근육을 키우는 게 훨씬 안정적으로 느껴졌어요.
출산 후에는 관절을 강화하려고 하기보다, 약해진 상태를 인정하고 보호하는 게 먼저라는 걸 느꼈어요. 그다음에 주변 근육을 키워주는 방식이 제 몸에는 가장 잘 맞았어요.